Ejercicios para los gluteos: Consigue unos gluteos perfectos

¿Qué hay que hacer para endurecer y moldear el trasero? Hemos preparado una tabla con los mejores ejercicios para conseguir el culo de tus sueños. Sólo tienes que verlo y hacerlo donde tú quieras.

Ni cremas ni pastillas ni masajes, lo que de verdad funciona para tener un trasero firme y moldeado es hacer ejercicio específico. Pero ni siquiera tienes que apuntarte a un gimnasio o pagar a un entrenador personal. Amalia Panea, nuestra experta en fitness, te enseña los mejores ejercicios para trabajar esta parte de tu anatomía. Sólo pido una condición, y es que si tenéis grasa acumulada en la zona, suprimáis o moderéis el consumo de azúcares refinados, grasas saturadas y alcohol. Los bollos, las chucherías y las copas se van directamente a las caderas y son los principales causantes de la celulitis, explica.

Los ejercicios que te vamos a enseñar puedes hacerlos tú sola, en tu casa o donde te venga bien, sólo necesitas una colchoneta y ropa cómoda, dice Amalia. ¿Cuántas veces? Tres horas a la semana y que os mantengáis lo más activas posible en vuestro día a día, añade.

Tu clase de G.A.P.
En los gimnasios las clases de glúteo, piernas y abdominales se llaman GAP. Empiezan con un calentamiento, continúan con la fase de trabajo de tonificación especifica y terminan con abdominales y estiramientos. Los ejercicios para pierna y glúteos pueden hacerse de pie, en colchoneta o con material específico (step, bandas elásticas, pelotas, mancuernas, etc.).

Tú puedes hacer lo mismo en tu casa, en un parque, en la habitación de un hotel, en la piscina o en la playa. Para que “tu clase” sea más motivante, pon música dance de fondo y sigue el ritmo al hacer los ejercicios. Al final, algo de chill out para terminar completamente relajada.

En esta sesión te vamos a enseñar muchos ejercicios diferentes, pero no siempre tienes por qué hacerlos todos. Combínalos a tu gusto para hacer las sesiones más variadas. Eso sí, empieza siempre calentando y termina estirando. Para que el trabajo sea más efectivo y además quemes algunas calorías y hagas trabajar al corazón, también te aconsejamos que combines siempre ejercicios de pie y en el suelo. No te olvides de tener a mano una botella de agua para beber durante la sesión.

Calentamiento. Duración: 8 a 10 min
El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes muchas opciones: hacer bici estática, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajar escaleras, etc. 
O hacer una pequeña serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marcha y elevaciones rodillas en el sitio, flexiones de piernas suaves, patadas al aire y algunos estiramientos.

Fase aeróbica. Duración: 20 min
Si comienzas tu sesión de glúteo haciendo ejercicios de pie, también harás trabajar al corazón y quemarás algunas calorías extra. Te proponemos diferentes ejercicios para que tú los combines como quieras al ritmo de la música.

En la colchoneta. Duración: 20 min
Tienes varias opciones para trabajar glúteo en el suelo. Mi consejo es que un día lo trabajes a cuatro patas y otro tumbada de costado para no agotarte demasiado o acabar adoptando posturas incorrectas.

A cuatro patas
Apoya los antebrazos y la frente para mantener la espalda bien alineada. Trabaja siempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado. 
Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio, es preferible y más efectivo subir menos. Descansa unos minutos entre pierna y pierna. 
Tumbada de lado
Apoya la cabeza en el brazo, flexiona las piernas hacia el pecho y mantén los pies flexionados. Trabaja primero un lado, descansa un par de minutos y pasa al otro.

Estira y relaja. Duración: 10 min
Para terminar, pon música suave. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantén cada estiramiento unos 20 segundos.

Talones atrás. Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda. 
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.

Rodillas al frente o al lado. Comienza con los pies juntos, da un paso y sube una rodilla a la vez que acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones. 
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples. 

Talones atrás. Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda. 
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.

Split en movimiento. Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas. 
Cuántas. 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas. 

Sentadillas más piernas. Con las piernas abiertas y los pies paralelos, haz una sentadilla y al subir abre una pierna manteniendo la espalda recta. Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla. 
Cuántas. 2 a 3 series de 8 repeticiones alternas. 

En la colchoneta 

A cuatro patas 
Subir y bajar pierna. Estira la pierna y sube y baja sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo. 
Cuántas. De 2 a 3 series de 8 repeticiones. 

A cuatro patas 
Flexionar y estirar. Flexiona la pierna hacia el pecho y estírala de forma controlada, sin lanzar la pierna. 
Cuántas. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

A cuatro patas 
Cruzar y estirar. Cruza la pierna por detrás de la otra y estírala completamente sin mover la espalda. 
Cuántas. De 2 a 3 repeticiones.

A cuatro patas 
Patada arriba. Flexiona la pierna 90º y sube y baja sin perder esta posición ni arquear la espalda.

Tumbada de lado 
Aperturas. Abre la pierna hacia fuera sin llevar la rodilla hacia el pecho. 
Cuántas . 3 series de 8 repeticiones.

Tumbada de lado 
Giros de cadera. Gira la cadera intentando llevar una rodilla hacia la otra de manera que la planta del pie quede hacia el techo.

Tumbada de lado 
Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared. 
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones. 

Tumbada de lado 
Aductores. Aprovecha la posición para trabajar la cara interna de los muslos. Apoya un pie por delante de la pierna y sube y baja sin tocar el suelo. 
Cuántas. 2 a 3 series de 8 repeticiones.

Estiramiento de glúteo. Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.

Estiramiento de cuádriceps. También han trabajado mucho a los largo de la sesión. Estíralos cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia detrás.

Media loto. Éste es un estiramiento de Yoga más intenso para el glúteo. Apoya un tobillo sobre la pierna para que el pie quede por fuera. Mantén recta la espalda y ve ligeramente hacia delante.

Posición del bebé. Estira los aductores y relaja la espalda en esta cómoda postura. Junta los talones, abre las piernas y estira la espalda.

Cuidados en la ducha
Completa tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados:
Termina la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación.
Usa un producto exfoliante -puede ser azúcar mezclado con aceite de oliva- y aprovecha para darte un buen masaje en los glúteos.
Aplícate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.